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Verzehren Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte!
Ein höherer Verzehr an pflanzlicher Kost hat viele Vorteile: Eine Ernährung reich
an Gemüse und Obst senkt nachweislich das Risiko für Übergewicht und so-
mit das Risiko übergewichtsbedingter Krebserkrankungen. Es gibt Hinweise auf
eine wahrscheinliche Minderung des Krebsrisikos durch Obst und Gemüse für
Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Magen- und Dickdarmkrebs sowie
durch Obst allein für Lungenkrebs. Außerdem schützen Gemüse und Obst auch
vor Bluthochdruck und senken das Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko. Es wird
empfohlen, proTagmindestens fünf Portionen (eine Portion ist etwa eine Hand-
voll) Obst und Gemüse zu verzehren – das entspricht etwa 400 Gramm oder
mehr. Je größer die Vielfalt, desto besser. Ein Tipp: Essen Sie täglich Früchte und
Gemüse unterschiedlicher Farbe – so nehmen Sie eine möglichst breite Palette
gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe auf. Eine der fünf empfohle-
nen Portionen Obst und Gemüse kann auch als Saft ohne Zuckerzusatz (kein
Konzentrat) getrunken werden.
Getreideprodukte aus Vollkorn und Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder
Soja, sollten auf Ihrem Speiseplan ebenfalls nicht fehlen. Auch der tägliche Ver-
zehr von ungerösteten und ungesalzenen Nüssen pro Tag ist günstig und sehr
zu empfehlen (aber Vorsicht: Nüsse sind kalorienreich!). So deckt eine Paranuss
den täglichen Selenbedarf.
Stichwort Vitamine und Mineralstoffe:
Gesunde Personen können ihren Tagesbe-
darf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in der Regel über die
Nahrung und das Trinken (besonders gut: kochsalzarmesMineralwasser) decken,
Ausnahmen sind hier nur Personengruppen wie zum Beispiel Schwangere oder
ältere Menschen. Falls Sie sich nicht ganz sicher sind, ob zusätzliche Vitamine
oder Mineralstoffe für Sie nützlich sind, fragen Sie Ihren Arzt oder nehmen Sie
eine Ernährungsberatung in Anspruch. Vitamin D ist, wie dargelegt, ein Sonder-
fall; hier ist eine Zufuhr über Tabletten vor allem für ältere Menschen ab 65 Jah-
ren sowie allgemein für jede Person in denWintermonaten empfehlenswert.
Vorsicht bei der unkontrollierten Einnahme vonVitamin- und Spurenelementprä-
paraten und von Nahrungsergänzungsmitteln – viel hilft nicht immer viel! Eine
zu hohe Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann auch nachteilig sein!
